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Sunday 17 December 2017
 

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Aprovecha los beneficios que el color rojo del arándano brinda a tu corazón

 

9oct17columAprovecha los beneficios que el color rojo del arándano brinda a tu corazón

El color rojo del arándano es tan intenso y brillante que logra dar ese toque sexy que buscas en el regalo del día del amor y la amistad y que realza los platillos en las fiestas decembrinas, dando un toque de elegancia y sofisticación en cualquier ocasión.

 

 

Además de ser visualmente atractivo y de ser irresistible por su delicioso sabor, es un alimento que brinda múltiples beneficios a tu corazón. Esto se debe a que su color rojo está dado por su alto contenido de antocianinas, el grupo más grande de pigmentos solubles en agua del reino vegetal, que actúan en el organismo como antioxidantes potentes impidiendo el deterioro de células y protegiéndolas de envejecer e inhibiendo la sobrevivencia de células malignas, entre otras funciones.

 

Te preguntarás por qué específicamente menciono al corazón y la respuesta es que se debe a que las antocianinas han demostrado tener actividad antioxidante, antiinflamatoria, antimicrobiana y anti-cáncer; específicamente han demostrado efectos directos sobre células sanguíneas, plaquetas y lipoproteínas, disminuyendo el riesgo general de enfermedades cardiacas y muerte. Diversos estudios indican que dicha protección se debe a que los compuestos fenólicos del arándano, en conjunto, logran disminuir la oxidación de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y de células que se adhieren a las arterias favoreciendo la ateroesclerosis y el endurecimiento de las paredes vasculares, como es el caso de investigadores de Canadá que encontraron que los hombres que ingirieron jugo de arándano durante 4 semanas presentaron significativas concentraciones menores de LDLox, ICAM-1 y VCAM-1.

 

Uno de los hallazgos más recientes y prometedores es el publicado por investigadores de la Universidad King Abdulaziz en Arabia Saudita, que demuestra en ratas un efecto protector del arándano contra la toxicidad al corazón inducida por un medicamento comúnmente empleado para tratar el cáncer. Su efecto es tan potente en humanos que la ingestión por ocho semanas de jugo de arándano endulzado con sucralosa logró disminuir los niveles de varios indicadores de riesgo cardiometabólico, como triglicéridos (8%), proteína C-reactiva (44%), presión arterial diastólica (3%), glucosa (2%) y un indicador de salud conocido como “Modelo para la evaluación de la homeostasis de la resistencia a la insulina” (HOMA-IR, por sus siglas en inglés) (3%), en un estudio clínico, doble ciego y controlado que es considerado como el estándar de oro en la investigación médica y de salud en todo el mundo. En otro estudio en personas con enfermedad arterial coronaria que tomaron jugo de arándano bajo en calorías se encontró una disminución significativa del endurecimiento arterial (p=0.001) y una mejora en el flujo sanguíneo en comparación con los que tomaron placebo.

 

Así es que déjate flechar por este cupido, que en cualquiera de sus presentaciones además de encantarte en todos los sentidos, alargará la vida del órgano que te mantiene vivo: tu corazón.

 

Dale color  a tus platillos y alcanza tu cuota diaria de frutas con los deliciosos arándanos

 

La dieta en México ha cambiado drásticamente en las últimas décadas ya que de estar basada en verduras como el nopal y el chile, frutas como la guanábana y la guayaba, cereales integrales como el maíz y el arroz y leguminosas como el frijol y la lenteja, ahora es muy rica en alimentos con grasas saturadas y azúcar que han incrementado las cifras de obesidad, diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares de manera alarmante. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que podrían salvarse 1.7 millones de vidas al año si se consumieran los 400 gramos al día de verduras y frutas que se han establecido como mínimo recomendable para cualquier persona. Podríamos pensar que en México es fácil alcanzar dicha recomendación que se lograría consumiendo aproximadamente 3 porciones de verduras y 2 de frutas al día; sin embargo la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición del 2012 (ENSANUT 2012) encontró que menos del 30% de la población lo logra.

 

Por ello, es importantísimo encontrar alimentos prácticos y atractivos que permitan a los mexicanos alcanzar su cuota diaria de frutas y es aquí donde el arándano, con su delicioso sabor entre ácido y dulce, será nuestro gran aliado.

 

El arándano es una fruta de la familia de las moras. Se emplean para preparar un sin fin de platillos que además de resultar muy atractivos a la vista, adquieren un toque de sofisticación único y un sabor exquisito capaz de satisfacer hasta los paladares más exigentes. Además son muy versátiles ya que pueden emplearse frescos (en México sólo están disponibles en invierno, así que pueden congelarse para usarse todo el año), deshidratado, en jalea y en jugos. Lo más asombroso es que sus propiedades benéficas a la salud (antibacterial, antiviral, anti cáncer, antioxidante, antiinflamatoria, etc.) se mantienen en todos y cada uno de los productos de arándano. De manera natural, los arándanos son muy ácidos por lo que los productos se infusionan con azúcar para adquirir palatabilidad. Se añade la cantidad exacta de azúcar para que pueda ser atrapada por las propias fibras del arándano y sea liberada lentamente al torrente sanguíneo sin causar daños a la salud. De hecho, las Guías Alimentarias de Estados Unidos 2015-2020 están de acuerdo en que alimentos nutrimentalmente densos y naturalmente bajos en azúcar, a los que se les añade para brindar palatabilidad, como el arándano y el ruibarbo, pueden incluirse en una dieta saludable y pueden consumirse para ayudar a alcanzar las recomendaciones del consumo de verduras y frutas. También me gustaría comentar que existen versiones de productos de arándano con edulcorantes no calóricos para aquellos que así lo prefieran, y eso sí que es asombroso.

 

Así es que la invitación es a aprovechar al arándano como vehículo de nutrimentos que nuestro organismo necesita todos los días para funcionar, como la fibra, vitaminas A y E, minerales como el potasio y compuestos fenólicos, al mismo tiempo que disfrutamos de su delicioso sabor. Ya sea en jugo o deshidratados cuando estamos de prisa; o en exquisitas recetas como fajitas de pollo con arándanos y champiñones, ensalada de arándano con betabel y queso de cabra, crema de almendras con arándanos, muffins de manzana y arándanos, tacos con carne de cerdo, nueces y arándanos, salsa de chipotle y arándano, barritas de quinoa, canela y arándanos; cualquier receta que se te ocurra seguramente será un manjar.

 

Recuerda que una porción de fruta equivale a ¾ taza de arándanos frescos, ⅓ de taza de arándanos deshidratados, 1 taza de jugo de arándano o ⅓ taza de jalea, así es que elige la que desees y empieza a alcanzar tu cuota diaria de frutas desde hoy.

 

Por: Esther Schiffman Selechnik

Nutrióloga y especialista en obesidad y conmorbilidades

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